Ejercicios suaves y caminata

No hace falta una rutina larga ni material especial. Cinco a ocho minutos de movimientos suaves, hechos con regularidad, suelen notarse más que un esfuerzo intenso hecho solo de vez en cuando.

Antes de empezar

La idea es moverse dentro de un rango cómodo. Si aparece molestia, se reduce el recorrido del movimiento. Respirar de forma tranquila ayuda a mantener un ritmo relajado.

El momento de la mañana, cuando las piernas pueden sentirse más rígidas, o después de varias horas sentado, suele ser práctico.

Propuesta sencilla

1. Tobillos. Sentado, extender una pierna y hacer círculos lentos con el pie: diez hacia un lado y diez hacia el otro. Cambiar de pierna.
2. Rodillas. De pie con apoyo en una pared o silla, flexionar y extender una rodilla de forma controlada, sin llegar al máximo. Diez repeticiones por lado.
3. Caderas. Elevar una rodilla hacia adelante hasta una altura cómoda y bajarla con control. Ocho repeticiones por lado.
4. Pantorrillas. Apoyar las manos en una pared y llevar una pierna hacia atrás manteniendo el talón cerca del suelo. Mantener 15-20 segundos y cambiar.
5. Hombros y cuello. Círculos suaves de hombros y movimientos laterales de cabeza sin forzar.

Ritmo y constancia

Cinco días a la semana es un objetivo realista. La continuidad importa más que la duración: cinco minutos casi todos los días funcionan mejor que una sesión larga que se abandona a los pocos días.

Qué combina bien

• Caminar a ritmo conversacional 20-30 minutos la mayoría de los días.
• Actividades de bajo impacto como nadar o bicicleta suave.
• Subir escaleras despacio cuando sea posible, en lugar de usar siempre el ascensor.